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ハウツー(マインドフルネス)

メディテーションに関する「ほんとは問題じゃない問題」と、それを解決する方法

2014.07.03

forest by Sunao-san

学ぶことから、実践へ移行してくださった方々も増えている今日この頃。

「マインドフルネスは続けてなんぼ」 そこで、実践をはじめてから浮かぶ当然の疑問や問題について、良い記事を見つけましたので、日本語に訳してご紹介します。

経験者も初心者の方々も、参考にしていただければ幸いです。

(ぼくらしゃふぇきみこ)

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ハフィントンポスト英語版2014年6月23日号Sarah Rudell Beachの記事より。(原文はこちら

メディテーションの実践を始める。その素晴らしい効能効果をいろいろ知って、やる気満々だ。

そして問題が:体が痛い、かゆい、思考、眠さ。だた坐ってるだけなのに、こんなに大変とはだれが思っただろう?

私もメディテーションを4-5年やってきて、エンジョイしてはいるものの、その過程ではつまづきがいくつかあった。誰だってつまずくことはあるだろう。ただ、真実は、メディテーションに問題などないということだ。

問題は、それを「問題だ」と私たちが認知したときだけに問題となる。実際、メディテーションは、私たちの経験―特にネガティブと判断した経験―をどう解釈し反応するか、というリフレームのための有効な方法だ。

身体:痛みと刺激

身体の痛みはメディテーションではよくあることだ。姿勢のため、あるいは心を静めて体に意識を集中すると、今まで気づかなかった細かな不調にも気づくようになるため、などの可能性がある。

マインドフルネスメディテーションは、自己の判断・批判のない意識を、自分の内・外両方に向けて、今この瞬間を経験することだ。それは、望ましい・不快、といった意味づけ(ラベル貼り)をせずに、自分の思考や身体に起こる感覚に気づくことだ。

メディテーション中にかゆみ、痛み、不快感などを経験するとき、自分の意識をその感覚に向ける。それはどう感じるか?ちょうどどこに感じるか?そうすると、私の場合、痛みや刺激の感覚自体がすぐに弱まる。マインドフルネスが慢性痛を緩和することを臨床で確認されたのも、同じ理由では、と推測するなぜなら痛みの経験の多くは、身体の感覚に対して、私たちがどう受け止め、どう反応するかに基づくから。

メディテーションの講師から、不快感が浮かんできたら、それとともに座ることを教わった。多くの理由からそれは、今この瞬間がたとえ自分の望む状態でなくとも、仲良くやっていくことを学ぶのによい習慣といえる。それはまた、不快な思考や感覚は浮かんでは消えるもので、私たちはそれに携わったり執着したりする必要はないのである。

と言っても、よくある不快感への対処法もある。座る前の緩やかなストレッチもいい。またどんな活動でもやり始め当初の痛みはありがちだということを覚えておくのもよいだろう。

また、メディテーションをするのに別な姿勢をとっても良い―膝の痛みは足の裏をしっかりと床につけて椅子に座ると楽になるし、膝と腰の痛みは横になってもよい。横になるのが腰に負担になるなら、横になりながら膝を曲げて、足の裏を床につけてもよい。

腰の痛み:雑誌ヨガジャーナルのこの記事には、メディテーション中の腰の痛みの予防のコツが載っている。鍵は姿勢―骨盤をまっすぐにキープすることだ。メディテーション用(坐蒲:ざふ)などを使うとやりやすいだろう。坐蒲に座る場合、おしりは7-8センチ床から上がった状態がよい。

膝の痛み:多くの人は座布団を敷いて固い床からくる膝への圧力を減らす。柔らかい毛布やタオルなどでもよい。

手の位置にも注意しよう。手を膝に置いたり、手のひらを上または下にしたり、たいした重さとは思わなくとも、10分20分後には、それが膝への負担となることもある。自分で手の位置や手のひらの向きなど工夫しよう。

心:思考と退屈

思考:「マインドフルネスメディテーションは心を空っぽにしたり、思考を全てなくすこと」というのは、大きな誤解である。メディテーション中も思考は浮かぶ!メディテーション中に思考を止めようとするのは、息を止めようとするのと同じことである。

メディテーション中に思いが浮かんだら、シンプルにその思考を認めそしてそれが意識に起こっては消えていくのを観察する。その思考にあれこれ関わるひつようはなく、ただ観察する。

思考のタイプ別に名前を付け言葉のアンカーを使うのも良い:「心配」「計画」「批判」あるいはただ「思考」など。心が何をしているか気づいたらまた呼吸に意識を戻す。

思考によって心が横道にそれることに気が付く、それこそがメディテーションの意義だ―それに気づいた瞬間こそが、マインドフルネスの瞬間である。そしてメディテーションの途中、このような瞬間が何百回とあってOKなのだ!

退屈:壁をじーっと見ながら20分ただ座る、これ以上に退屈なことはあるだろうか?

常につながり、常に話し、動き、何かに取り組んでいる私たちの世界で、1日20分かそれ以上を座って過ごすとこは、膨大な時間の無駄に見えるだろう。一度メディテーションをすると決めて、セッションを始めて5分もしたら、「これでいいのか?」と迷いを感じるかもしれない。

答えはもちろん、「イエス」だ。

それは退屈かもしれない。それでもOK。退屈さと共に座ろう。その退屈さはどこから来ているのか?退屈に耐えることを学ぶ――これもとても大事なことだ。

心と身体:落ち着きのなさと眠さ

眠さ: メディテーションの静かさと静止状態は眠気を誘う。実際、眠りに落ちてしまうこともあるだろう。私は、もしメディテーション中に寝てしまうのであれば、その時は瞑想よりも睡眠のほうが必要だったのだろうという考え方だ。「失敗した」」と感じるべきではない。

でも、もしこれを読んでいるあなたが、いや私は寝るのではなくメディテーションがしたい、というならば、メディテーションを行う時間を変更してもよいだろう―朝一番が私にはベストだ。姿勢を調整するのも良い。背中がまっすぐになる椅子、床に座る、など覚醒の助けになる。

落着きのなさ: これはじっと静止することと沈黙に慣れないことから来る。大切な仕事ができていない、などの感覚からも来る。

あなたは大切な仕事をしている―私を信じて欲しい。

自分の落ち着きのなさを観察しよう。あなたの体のどこに、その落ち着きのなさは起こっているか?

そしてまた呼吸に意識を戻す。

何度も何度も。メディテーションでは、最初の一歩は自分に問題があると認めることではない。

それは、問題など一切ないと自覚することである。

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これから始めてみようと思っておられる方、マインドフルネスメディテーションの各種ビデオで、すぐに始められます。

また、こちらのブログ記事「マインドフルネスをはじめよう:実践のコツ」もご参考に。

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