社会と会社を 変える マインドフルリーダーシップ

ハウツー(マインドフルネス)

ジャーナリング（書く瞑想）で短時間かつ有効な1年の振り返りをー15分・30分バージョンありー

2018.12.28

本日2018年12月28日。多くの日本の方が仕事納めの日。
皆様本当にお疲れさまでした！
いろいろあった中でも、ご自分なりに精いっぱいやってこられたことは、全ての方に共通でしょう。

この一年皆様にとってどんな年だったのか、ご自分をねぎらう時間を持ちつつ、自己認識を高め深い気づきにつながるジャーナリングをご紹介します。
忙しい年末年始、30分ーーそれもままならない方は15分でできるようアレンジしました。
是非お試しを！　　　　　　　（ぼくらしゃふぇきみこ）

アウトライン

１．ジャーナリングとは
２．ジャーナリングの有効なやり方
３．30分バージョンの流れ
４．15分バージョンの流れ
５．まとめ

ジャーナリングとは

思考や感情に今何が起こっているか、それをどんどん言語化し紙に書いていくのがジャーナリングです。

心に浮かぶ思考や感情を書き出すことで客観視できるため、集中力と自己認識を高める有効なツールとして活用されています。

詳しくは、弊社理事吉田典生の書籍「手で書くことが知性を引き出す」、または弊社プロデュース「マインドフルネスダイアリー」をご参照ください。

ジャーナリングの効果的なやり方

自由に心に浮かぶことを書き続けるだけーーやり方はシンプルですが、より深く自分を知るためのコツをご紹介します。

・まず心を落ち着け「今・ここ」に戻る時間をとる。
・頭で考えず、手を動かし続ける。
・キーボードではなく、紙とペンで。（手書きをすることによって、深く熟考するモードに入りやすい）
・脚色したり、きちんとした文章にしたりする必要はなく、浮かぶことをあるがままに書く。
・書き出した後、それを読んで自分の中に何が浮かぶかも大切にする。

「座って行う瞑想には難しさを感じるけど、ジャーナリングは場所も選ばず取り組みやすい」と多くの方からコメントいただくジャーナリング、それではやってみましょう！

 

1年の振り返りー30分バージョン

１．ペンと紙の用意をしたら、楽に座りしばらく呼吸に注意を向ける。
ゆったりと自分の身体と心が今ここにあることを感じる。（2分）

２．ジャーナリングテーマ１：次のテーマについて浮かぶことを自由に書く。（5分）
　　　　　2018年に向き合ったチャレンジで、私を成長させてくれたと感じることは？

３．ジャーナリングテーマ２：次のテーマについて浮かぶことを自由に書く。（5分）
　　　　　2018年に最も感謝と喜び（JOY）をもたらしてくれたことは？

４．ジャーナリングテーマ３：次のテーマについて浮かぶことを自由に書く。（5分）
　　　　　2018年に特に私を支えてくれたことで、2019年も続けて支えてくれることは？

５．ジャーナリングテーマ４：次のテーマについて浮かぶことを自由に書く。（5分）
　　　　　2019年には手放していい、と思えることは？

６．２から５までのジャーナリングを読み返し、どんな気づきや感想があるかを感じ、書きとめる。（8分）

 

1年の振り返りー15分バージョン

１．ペンと紙の用意をしたら、楽に座りしばらく呼吸に注意を向ける。
ゆったりと自分の身体と心が今ここにあることを感じる。（１分）

２．ジャーナリングテーマ１：次のテーマについて浮かぶことを自由に書く。（３分）
　　　　　2018年に向き合ったチャレンジで、私を成長させてくれたと感じることは？

３．ジャーナリングテーマ２：次のテーマについて浮かぶことを自由に書く。（３分）
　　　　　2018年に最も感謝と喜び（JOY）をもたらしてくれたことは？

４．ジャーナリングテーマ３：次のテーマについて浮かぶことを自由に書く。（３分）
　　　　　2018年に特に私を支えてくれたことで、2019年も続けて支えてくれることは？

６．２から４までのジャーナリングを読み返し、どんな気づきや感想があるかを感じ、書きとめる。（５分）

 

まとめ

シンプルで実践しやすい書く瞑想ーージャーナリング。

年末年始のほっと一息の時間に、美味しいコーヒーでも飲みながらくつろぎつつ深い振り返りができます。

集中力、自己認識力の高まりにも通じるジャーナリングを、1年の区切りにぜひ取り入れてみてください。

振り返ること、自分に意義をもたらせてくれたことを確認すること、それによって新たな出発もより力強く歩みだせるでしょう。

 

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